TOP

跑山訓練:豐原公老坪,中高階跑者的山訓攻略!

我是葉祐育,外號『小葉子』來自台中東勢,從事室內裝修工程跟販售寢具工作。平常有運動習慣,並且有專業教練指導長跑訓練跟比賽;在2019年考取中華民國田徑C級教練證。有計畫規律的課表,每天按表操課。跑齡5年。不斷突破自己PB為目標邁進!以及參加許多配速員和比賽累積經驗。也跨足越野賽並擔任各賽事的志工,轉換身份服務他人。
*個人最佳成績: 全馬:2020台中國際馬拉松3:04:28。半馬:2018台北馬拉松1:22:57

從小熱愛跑步,平常日上班前會晨跑與帶領田徑隊訓練;傍晚下班後做強度訓練以及配速跑跟其他基礎緩和跑;每週三帶領豐慢間歇團做間歇訓練。假日則會規劃長距離配速跑或LSD訓練。每個月也會固定ㄧ天與學生們揪團跑長距離團練日!邀請所有跑友參加。喜歡跟跑友多認識揪跑交流! 


下半年堪稱跑者的天堂,各地馬拉松如火如荼的舉辦,小葉子趁暑假參加了斯巴達障礙賽初體驗,同時調整自己慢慢進入比賽的狀態,備戰年底的台北馬拉松。

「跑步的訓練是持續不間斷的,沒有一個人會莫名其妙的突破PB」,因此許多跑者會透過不同的訓練方式來增加體能、耐力、肌力等,來強化自己的跑步技巧。而在馬拉松的世界裡,全馬對我而言,一直是想突破的目標,因此除了平常的綜合訓練、跑坡間歇訓練外,在假日時,我會安排長距離配速跑,對於日常的速耐力提昇有很大的幫助!另外,非賽季平日晨操,我也會進行有氧耐力長距離跑10~15公里(賽季8~12公里),藉由不同訓練目標的菜單配合,來增進自己的速度。

跑者長距離訓練為什麼要安排山路訓練?

山路訓練包含著許多上上下下的高度落差,對於爬坡技巧、體能提升、心肺功能都有很大的幫助,因此成了許多馬拉松、越野跑的跑者必備的訓練菜單。

對於小葉子來說,除了周中的間歇訓練,配速跑訓練(Tempo Run);假日都會加入長距離跑(LongRun)來讓肌群交叉*,如果課表是全馬的,長距離跑至少要25公里以上超越半馬的距離來讓身體適應長配速與撞牆期。

肌群交叉
交叉訓練指的是在訓練過程中涉及了不同強度的運動項目,除了可以避免訓練的乏味外,也能平衡肌群發展,適當的交替肌群訓練也能避免肌肉過度疲勞,防止運動傷害的發生。

 

長距離跑步訓練推薦

一般的長距離路線建議可以挑操場或是馬路等,一來是相對方便,而且路況也比較平穩,對於長距離的初心者跑者來說,是很棒的入門路線,而訓練的菜單可以參考之前的文章:跑者必備長距離訓練,小葉子馬拉松訓練菜單大公開!
 

山路訓練,小葉子台中跑坡路線推薦—豐原公老坪

台中跑團—神人之道團員練跑

為了訓練心肺與下肢肌力的強度,有時候的假日長距離菜單就會安排一趟山路訓練。

我自己的山路訓練除了會安排東豐綠廊外,還有我們所謂的神人之道:豐原公老坪(此路線建議中高階跑者進行)。
豐原公老坪位於台中豐原,跑山路線為:豐原大道>鎮清宮>中正公園>興農山莊>公老坪高爾夫球場>石忠山(沿途折返),是有九彎十八拐的路線,頗有難度。而神人之道的由來是因為公老坪是「神人之道團」的團長時常訓練的地點之一,他是一位把山路當平路跑的神人,因此有了這個很有挑戰感的路線名稱。



逢週日,一早5:20就集合好出發,天未亮,大家做好暖身,小葉子也著好衣格長袖單導排汗衣,緩跑與做好動態伸展,為長距離訓練做足熱身。

公老坪標高485公尺,從平路上去、下來再上去、下來,猶如「麥當勞地形」(M字型)又稱公老坪麥當當路線。爬升510公尺真的起伏很大。要咬住平均速度4:30的策略,就是平路4分初,上坡5分整,下坡,3:4x。上下坡起伏大,有時路面癲坡不平整,都要很小心!還好穿衣格的P8繃帶運動襪,機能包覆、前足跟厚底加厚,襪身8字繃帶纏繞縫紉設計,完整包覆腳踝不怕凹凸路面拐到,而公老坪的路線在經過中正公園後,就開始髮夾蜿蜒上坡,經過興農山莊後平緩一下後就到達公老坪高爾夫球場的超長陡坡,一直上平台也有1公里多,真的虐心,還好有EGX的分段小腿套,能有效減少小腿晃動緩解跑後的痠痛感。




相關文章