滿滿攜家帶眷應援蔓延的賽道、
身高不到我大腿一半的孩子睜大眼睛盯著,
害羞地用力地伸長著手臂、
張開小小的手要與你擊掌,
之後是彼此燦爛的微笑。
那是個好可愛好溫暖的夢,
美好到我甚至懷疑自己有沒有經歷過。
——2019岡山馬拉松。
我是Vita,賽事的時候以貓女扮裝出現,這是我的第二馬、也是初海外馬、初平路馬,先提醒您這篇文章超級無敵爆炸長。有賽報、有傷後復跑的心得及訓練分享、還有一堆內心OS。如果有想要一次看完,可以先沏壺茶,在等茶葉泡開的期間去上個洗手間,當然別忘記洗手。
岡山在日本本州的中國地區,很少下雨,有「晴天之國」之稱,同時它也是童話故事中桃太郎的故鄉。會知道岡山這個地方,是去年(2018)二月底跟妹妹玩山陰山陽(廣島宮島出雲松江等地方)從岡山進出,當時覺得天啊實在是太方便了,車站半徑500m之內就能買完所有東西,那時我還沒想到會來這個地方跑馬拉松,甚至我連自己會能夠完成一個馬拉松的自己、都還一無所知。
今年二月底,跟家人到四國及小豆島玩,再度從岡山進出,這時候的我已經完成初半馬、也已經報了初馬,在這些地方、我開始用跑步認識城市,感受呼吸及景色的美好。但都來了兩次,始終都沒有好好地在岡山好好待待晃晃,於是半開玩笑地跟妹妹說,不然之後來岡山跑馬好了。在回來之後,妹妹寄回來的明信片,在我心裡埋下了一個小小的種子。
初馬前夕,岡山馬拉松開報,看了賽道,怎麼樣都比烏峽馬簡單,最高的坡度只有不到20m,外國人先報先贏,於是腦波很弱地就報名了,順便拉了兩枚跑友一起加入。但妹妹在我報名後說她沒有要一起去,就是另一個故事了(遠目)。
直到六月初遇到了我現在的物理治療師,一切開始好轉,雖然當時她說要休三個月讓我人生完全陷入黑暗。看著大家揪跑、或是馬拉松世界跳出大家的跑步紀錄,雖然還是笑笑地說,沒辦法就自己沒照顧好自己受傷了嘛。但事實上,每看到一次,就心揪著無奈一次。
五月到七月,重訓、游泳、騎腳踏車、橢圓機、爬山,在物理治療師的監控跟許可下慢慢增加強度,經由每天的復健,慢慢感受到小腿的復原。可喜可賀地進度大提前,在7/18復跑5k,跑完的瞬間我幾乎都要哭了出來。原來能夠奔跑、是這麼值得感動的事;原來那些理所當然,都是值得被感激的。接下來每次每次,我都感謝著自己的身體,讓我可以繼續奔跑下去,暖身收操都不敢有任何怠慢,深怕有一個什麼差錯就又回到不能跑步的日子。
於是在這段期間內,聽著身體的聲音,盡可能的跑長,能夠跑完就很棒了!在第一次完成日跑半馬的那天,我知道我的體力還在,漸漸把自己的信心疊了回來。再來每次練跑都懷抱著隨時有任何不對勁就得停下來的心情,各種有驚無險地完成每次的訓練,當然這期間也維持著復健與定期回診確認自己的狀態。
賽前開始照計畫減量,這時才想到欸不對,平路馬我沒跑過,好像不能這樣隨興亂跑。這時候的RQ告訴我,我的最佳完賽時間是4:05,但是那是狀態完美之下才有可能達成的。看了很多範例,其實那就是理想值,跟名馬群認識的幾個跑友嘎嘎叫了一番,後來決定就順其自然吧放鬆跑,目標賽事是一月渣打馬,這場賽前賽好好享受,重點是後續怎麼繼續調整。於是一直到起飛,我都還不確定我要以怎樣的方式怎樣的配速跑完這場賽事,加上看了補給,這根本是障礙賽啊!總之就先以10k的晴王葡萄當作目標吧(?
拍了目標成績照,我碼起來發ig限時請各路好友猜我的完賽時間,最接近的送明信片。這裡面從3:40到4:30的猜測都有,很多是圍繞在四小時左右的成績,薇塔在這邊先感謝你們這麼看得起我,雖然我拍的真的是3:59:59,但我把它當作一個不可能的任務。我完全不知道可以跑多少、也不想太為難自己,撞牆的遊戲體驗太差了我不要,穩穩地到終點無傷完賽什麼都好。
在Expo外面我看到一整群穿著黑色衣服的人,有些戴著口罩。他們拿著「Stand with Hong Kong」的旗幟。我向前跟他們說辛苦了,並詢問有沒有貼紙之類的能夠讓我在賽事的時候貼著。一邊拿貼紙,一邊聽到很難過的資訊,他們說,甚至他們自己都不敢貼,因為他們還得回去。我能做的其實也不多,只有將貼紙貼在披風上盡所能的奔跑而已。給了他們擁抱後,離開會場朝車站走去。
六點自動睜開眼睛。老實說這是我第一次在賽事前睡好睡滿,開跑時間8:45非常有餘裕,但姨媽在這時候敲門我完全傻眼,聽說我吃了好幾天的冰。好先不管。努力打理好自己之後出發前往會場,這時發現除了buff之外,奇異筆寫的字完全都糊了,好吧算了啦,宇宙可能就是叫我相信自己了,除了相信自己我也無法再多做什麼。走在路上滿滿都是跑者,我笑著說,欸我今天看起來就是來跑5k的啊哈哈哈,整個鬆到一個不行。寄物完前往分區,c區最前面是4:00列車,離我們有一段距離。如果今天過年我就!好啦過年再說(縮小)。
用僅有的空間暖身,這時抬頭一看,好好地解釋了何謂萬里無雲。(跟Erica同為晴女加上晴天之國,不是蓋的啊!)想說糟了的同時我打開手機看田中跟板橋的氣溫,於是我就寬心了(對不起)。接下來、桃太郎的歌響起、周圍跑者一片冷靜,直到台上主持人的喊叫聲破音,才不約而同地噗哧一笑。
三公里後前方人潮漸漸舒緩,前方的配速列車也加速了起來,我維持著差不多的距離,繼續往前。過了不久,人生初馬的吃冰系博士候選人(一定要這麼長的稱號就對了)跑到我身旁,一起過了5k線,時間29:50左右,他向前消失了人影,我知道再來就是終點見了,但我不知道會讓他等多久就是。(至於特務哥嘛,這是他連七馬還連八周周馬的第三馬,我永遠不知道他什麼時候練跑,但他就是有本事穩穩地到終點,總之晚點見。)
繼續向前,我慢慢卡到了路肩(?),好多人伸出手擊掌,可以沿路一直刷過去刷個三五公尺真的不誇張!包括身高不到我大腿一半的小小孩,帶著有點期待又有點擔心的眼神,用力向前伸出小小的手,整個讓人非常融化,這個障礙賽除了補給還有應援啊啊啊!只要一看到,就減速彎下腰跟他們擊掌完再向前加速。當然還有各種「可愛い」(kawaii)、「セクシー」(sekushi/sexy)、「素敵」(suteki/也是可愛)、「素晴らしい」(subarashi/優秀)、「ねこさん頑張れ」(貓小姐加油啊)、「うわーやばい」(哇J個母湯),整個讓我有彷彿身為巨星的錯覺虛榮感滿滿嗨到不行!
前方列車繼續加速,我維持著距離,看著錶上的配速,5:35?額我好像超速了,但是心率還在範圍內,不然再觀察看看好了。過了10k感應點,提醒自己穩住就好。來到心心念念的葡萄跟點心,但人潮實在太多,只能抓了就走,繼續向前。
18k折返之後發現半馬好像可以卡在剛好兩小時,在這邊決定卡一個,然後再看事辦事。半馬後不知道能不能維持定速,我有練夠嗎?等下就會知道了,但我沒有想撞牆!沒有要!此時還是沒有看到四小時的官兔。繼續享受沿路的應援擊掌、各種官補私補,過了25k路上開始有人減速或是停下來拉筋,周圍跑者臉上開始有痛苦的表情。開始進入河濱,體感目前沒什麼問題,我告訴自己好了現在是我的場了(挺,然後哪來的自信這樣)。長距離我有練我不怕,但也提醒著自己要穩住,心率還可以、腿還可以、我還可以、沒問題。
過了30之後緊接而來的是惡之拉麵廣場,但我曬到實在沒什麼食慾,進去抓了水蜜桃果汁之後就馬上回到賽道上,打算回到終點再說。這時候看到扮裝的蝙蝠俠,我加速拍了他的肩膀:「hey partner, I go first, and see you later. 」,接下來看到四小時官兔就在我前方。
決定不再看時間。剩下的只有全然相信自己能夠平穩向前到終點。剩6k時吃下這趟旅程最後一包膠,帶著微笑繼續向前,維持速度沿路刷卡,當然應援擊掌完全沒有斷過,開始出現了「とても良い」(真的很棒耶)、「かっこいい 」(酷喔)、「すごい」(好厲害)、「速い」(好快),扮裝有偶像包袱,聽到這些當然不能停下腳步。
過了40k,最後的橋。比起日月潭的坡這個很平完全沒坡啊!繼續刷!上橋的時候看見前方有穿著台積電跑衣的跑者,加速向前拍肩(欸幹嘛一直拍人家肩膀,別人有說要給妳拍嗎!):「台灣加油,終點見!」
前方就是體育館,最後500公尺、切進體育館裡,進到操場、最後兩百公尺。加速奔跑繼續刷!彎過最後的彎道,繼續加速。張開雙手、終點我來了!
抵達終點按下錶,這次我有好好記得向賽道鞠躬。這段42.195公里的旅程實在太美好了,而且今天過年了啦!是很大的年!
完賽後先收操然後拉麵吃起來,然後回民宿拖行李到最後一晚入住的飯店check-in盥洗更衣小憩再出門。之後是燒肉、再來是逛街、再拉麵、再逛街,快十一點回飯店。為了照顧我的子宮所以放棄冰浴用沖冷水取代,按摩完雙腿躺下已經是十二點半。隔天睡醒,除了屁股有點痠,沒有任何不適,下樓梯沒問題、小跑步沒問題,吃完早餐把沸整理好行李,還可以逛個街。欸我體力好像還不錯(大笑)
回到台灣,回想這趟旅程,像夢境一樣非常不真實。但認真備賽完賽之後,依然需要回歸生活,上班下班,也緊接著要準備規劃接下來的賽事準備。在週四完成了賽後的第一個復建(?)跑,在周日回到健身房重新打底。
還有很多值得被感謝的人事物,但還有更多想分享的事,於是薇塔版賽報到這裡結束,想要看更完整的岡山馬分享文,請耐心等待Erica的部落格:https://tripper.tw/,文章出太慢的話去粉絲團「時光手帖。記生活。寫旅行」炸爆他私訊(欸人家有準妳這樣講嗎!)https://www.facebook.com/erica.tw.jp/
接下來我想聊聊關於復跑到完賽這之間的大小事。復跑之後其實一直在做實驗,測試自己身體的狀態跟調整訓練模式。以這次的完賽狀態,我想這一連串的測試是成功的。以這篇文章做整理,包括受傷後的復建及交叉訓練、傷後復跑、回歸訓練、賽前準備、賽事裝備、賽中策略。希望以下的整理跟分享,能夠幫助到正在受傷中焦慮的你、正在傷後準備恢復訓練的你、正在規劃訓練的你、正準備衝刺賽事的你。(賽後恢復的部分我只能盡量,因為我也還在摸索XD)
俗話說得好,沒有什麼是跑10K不能解決的事情,解決不了,就再跑10K。乾、不能跑的時候悶炸解決屁啊!受傷的當下我超級不能接受。常常在問自己怎麼會、為什麼會,然後進入有生以來最想跑步的時候(笑)。如果你現在正在傷中、或是傷過,你一定懂我!但其實不能跑步的時候,能夠做的事情遠比想像中得多。
總之,在練習過程中有覺得不對勁就請先休息,不主動休息就會被迫休息。過兩天依然沒有改善請尋求醫療協助。如果不幸地真的受傷,先不要氣餒,暫停一下,好好檢視過去的訓練、找出受傷背後的原因,然後去解決他們。這次傷中,我發現了自己有以下幾個問題:暖身收操不確實、練習次數(對我來說)過於頻繁導致身體休息不足過度訓練、骨盆前傾、左右髖關節活動度不對稱、過度內旋,接下來就是一個一個去想辦法處理它們。只要有練習,就難免會傷到,畢竟走路都有可能踉蹌了是不是?但是至少能做的盡量做,以最大努力不要讓自己重蹈覆轍。我也在這個過程中發現,我比我想像中地還愛跑步、原來我願意為了跑步做這麼多事情!
這段期間我利用游泳、登山機、橢圓機來維持體能及有氧,也在這段時間將走路及ubike取代下班的交通;調整日常姿勢,不駝背不翹腳,學會如何讓骨盆及重心中立、收好肩膀夾好背,「好好地站著、好好地坐著」;各種搜尋暖身收操及肌肉放鬆的相關資訊;研究訓練方式、課表安排;研究適合跑步的重訓姿勢,並向巨巨友人嘎嘎叫(X)諮詢(O),然後彙整成適合的訓練內容。(沒辦法,巨巨不跑步、快腳不健身,兩個都做的人實在是太少了)
另外練背讓我改善非常多跑姿上的問題,駝背、肩頸酸痛都跟我說再見了,考試也都得一百分(X)。跑步的時候能夠好好地讓重心呈現一直線,被拍起來也比較帥,衷心推薦。
我去年十月有找自由教練上了八堂課,不過他一直叫我不要長跑,我只好放生他。學會發力位置之後我開始自己做功課,並隨時向物理治療師及巨巨朋友詢問調整。若你沒有重訓基礎,建議先找教練帶領比較安全,以免造成代償。
跑一休二、跑一休一,跑15分鐘需要暫停慢慢延長時間,之後慢慢在每次的練習都注意自己的情況,調整身體重心跟重新找回跑感。有種找回初心的感覺,但其實恐懼一直在,每次練跑都如履薄冰,好在很幸運地都算是有驚無險。
如果你正在傷後復跑,有任何不適就要立刻馬上停,什麼再試一下下?不准!!伸展、休息、依照醫囑,不要亂來。這段期間可能會有各種自我懷疑或無助以及掙扎。但是會過去的、都會過去的,只要好好跟身體對話,都會過去的、都只是過程。循序漸進,慢慢來,比較快。只要保持健康的身體,就能夠穩定前行。請一定一定要記得隨時讓自己冷靜下來想想,不要讓自己進入超負荷的狀態。
感謝各路好友的陪伴
對不起我直接說,我沒有課表。我是個非常討厭非做什麼不可的人,也不喜歡直接照單全收的感覺,我想先看看能靠自己的力量走到多遠。如此任性的我,很幸運地在蒐集各種資訊後抓到適合目前的自己的訓練模式,在此分享我的建構過程,希望能夠拋磚引玉,給願意觀看這些分享的你一些靈感,思考看看適合自己狀態的訓練。
七月底復跑後,我開始煩惱自己應該要做怎樣的訓練,漢森跟丹尼爾的內容比較像,其中漢森比較偏向目標型課表,但我不確定自己能吃下多大的強度;而丹尼爾則以「跑力」為指標,但我並沒辦法盡力前測。而且我對間歇就是有莫名的恐懼,深怕一個亂衝雙腳炸裂。福澤不跑間歇,但有大量的跑步日,我也擔心自己的腿吃不下負荷,同時我仍想維持重訓及其他交叉訓練,網路上各種菜單很多,但沒有重訓加跑步的菜單這種東西(攤手),於是我決定摸索自己的訓練方式試試看,以岡山當check point,後面再調整。(不過看來有不小心獲得一杯柳橙汁/笑)
週期化訓練邏輯大致分成四個階段:基礎期、進展期、巔峰期、減量期。七月底復跑,我大致有14週,還算有時間能夠走完,但不知道自己能夠多快回到軌道,只能盡力做好每次的練習,並且確保自己的休息是充足的。在跑步的過程中觀察自己的心率及體感,對照參考RQ的訓練指數、即時跑力、體能等,將體感與數據做連結。
七月到八月漸漸將每次的練習距離推進,超級害怕自己腿炸裂、還有這麼久沒跑步太害怕自己跑不完,起速都放很慢,維持可以有說有笑的速度,剛好也符合基礎期以e配及m配為主的打底。
這時候RQ數據的體能也穩定上升,算是符合進展期的圖據狀態。(人家進展期並不是這樣搞的),另外依照訓練指數、里程、體感,每二到三週安排一週roll back。經這個月比較肯定能夠全馬完賽,對半馬以下的里程也安心許多。還有養成每天按摩腿的習慣,洗澡時間直接變三倍(默),不過也多虧養成這樣的習慣,我在整個準備比賽的的過程中,其實沒有感受到什麼肌肉酸痛。
十月,因應月底的日月潭29k(用來當作賽前最後的補給與跑感確認),安排了石門及劍中劍的山路練習,另外維持每週一個半馬以上、凡出門低消12k的訓練模式(暖身要15分、收操要近半小時,感覺跑長一點比較划算?),週跑三天,一樣每兩三週一個roll back,跑短一點的時候跑快一點(例:12k=2e+6m+4t)、長一點的時候跑慢一點(例:21k=8e+11m+2t),視當天體況而定,但基本上一定是漸速跑,尾速換檔拉起來。另外找了教練跟跑友一起上跑姿課,小班制的四堂(不過還有一堂還沒上就是),學到了認真的馬克操,以後一言不合就先尬馬克操(誤)
7/18復跑之後的跑量累計如下:七月40.4k、八月162k、九月200k、十月212k、十一月至賽前一天45.2k,共計114天、約660k。但月跑量只是「訓練結果」,而非追求目標。就算是一樣的里程,每個訓練的強度不同,就不能混為一談,加上每個人都是獨一無二的個體,這麼多種變化絕對不能只用這麼簡略的「月跑量」來概括。
統整下來,我的七月到九月以E、M心率配速為主,十月則慢慢拉向長距離漸速跑,會讓自己到T心率配速,在每次練跑的最後嘗試最快跑速。在一次的奔跑中跨越E、M、T、I配速,讓我能夠了解身體在每個狀態的體況,包括步頻、步幅、心率、呼吸等,對不跑間歇的我來說是很有幫助的,習慣後段加速也讓我在賽事後半段能夠穩定心情,肯定地告訴自己能夠加速。
復跑之後的RQ數據紀錄,以周為單位,依序為距離、訓練指數、體能、跑力
《RQ/衡量跑步實力的指標:當前跑力/羅譽寅》-https://tinyurl.com/ru434uk
《運筆/備戰馬場賽季前的五個階段/江晏慶》-https://tinyurl.com/v52yeu3
《運筆/週期化訓練:訓練課表是怎麼產生的?/余文彥》-https://tinyurl.com/voychr6
《Jay的跑步筆記/關於減量週 Down Week/許立杰》-https://tinyurl.com/ut54m6m
《Jay的跑步筆記/你是不是練得太用力了/許立杰》-https://tinyurl.com/u3rpuy2
《Jay的跑步筆記/找到適合自己的最佳解/許立杰》-https://tinyurl.com/qrcqvn5
《Jay的跑步筆記/台灣跑者對於間歇的執念/許立杰》-https://tinyurl.com/wdjcjvo
我在週一至週三以蛋白質含量較高的飲食為主,週三完成最後一個心率m配12k之後,接著四到六以則是各種澱粉+甜食(其實我吃太多了啦,熱量跟日常差不多就可以,但是都到了日本,不吃炸怎麼行!)
賽前一天好好吃好好放鬆,檢查準備好所有裝備,如果有什麼賽前儀式就也好好完成,像我的話是畫henna,固定在左手腕內側畫六芒星、手上畫冰島符文的戰士的保護符號,這次我還在腿上畫了好運及健康。有些人會用配速手環,我則是習慣用奇異筆寫上心率及配速,不過唯獨這次隔天整個糊掉就是(大笑)
什麼都完成之後就是好好睡,沒有別的。感謝日本的賽事比較晚起跑,睡好睡滿六小時。睡前確認的RQ狀態指數3.2,體能15.5。
看到這個小綠人都會讓我哈哈大笑XD
【賽中裝備】
我一般穿著就是全身黑,上半身高緩震運動內衣、下半身長褲或短褲加小腿套,披風則是因應冬季來臨多件可以在賽前賽後披著,而且看起來比較帥(笑)
小腿套跟袖套都是compressport,好啦本人腦粉,從水袋背包就結下不解之緣。一部分是因為這家的裝備真的帥(先求帥再求快啊!)另一部分是因為店長菲菲實在太貼心又專業,馬上被圈粉。
小腿套是在傷後復跑時入手的,在山路或是超過26k長距離才會穿著,用來加強固定肌肉;袖套是賽前參考朋友跑金澤的建議在這次新增的裝備,除了保暖之外,這次沒有產生擺手擺到痠的情形。不過壓縮類的東西就是見仁見智,目前沒有有效證據提出能夠增進運動表現,但至少我個人在賽中跟賽後都幾乎沒有痠痛(有時候安慰劑也是很有用的兒)。
鞋子則是Dynaflyte 3,亞瑟士的中階鞋款,在今年三月配對成功,這雙是第二雙。在賽前三週才突然意識到舊鞋狀態不足以撐到岡山馬,但是也沒有時間適應其他鞋款了,於是緊急買了一雙新的,並將鞋墊更換為舊的,盡量讓變因降低。訓了50k左右上火線。
所有的裝備都請在賽前長距離試穿過,確定不會對身體產生不良影響,例如燒檔。另外適合別人的不見得適合自己,與其突然試別人說的神裝,還不如穿自己習慣的配對成功的,並依照當時天氣選擇適合的穿著。
這次沒注意到的是日本的濕度較低,賽後發現背有稍微被運動內衣磨到,下次會記得補凡士林。
【賽中補給】
前一晚我會吃BCAA,賽事當天早上則吃澱粉帶點蛋白質的食物,在台灣通常是起士貝果,這次吃了可頌(欸蛋白質呢?),並且我一定會喝咖啡。不過賽前早餐每個人習慣不同,請挑選自己習慣的飲食即可(據說八寶粥也是賽前良好賽前早餐)。賽前半小時左右則會吃威德這樣的能量飲,再補一次BCAA。以目前個人理解,BCAA比較偏向修復性質,它不會幫助你開外掛,但是或許可以降低賽中對身體的損傷,幫助賽後恢復。這部分還求專業大大解釋。
我無法告訴你如何補給最好,每個人的狀態都不一樣,可以參考,但不能照抄。每次的長距離練習都是我檢視體況、感受與牆的距離的時候。不補水的狀態為大概在7k左右會感到有點渴外加心率上升,在沒有超補的狀態下大概90分鐘會慢慢進入肝醣耗竭狀態,有好好補加上賽前的能量飲,大致可以再多加半小時,補能量膠的話大概20-30分見效。初馬時依照特務哥建議,90分第一包、後面每45分一包無撞;日月潭前一天沒超補加沒睡飽,75分第一包,後面每35-40分一包無撞,對照初馬跟日月潭的補給狀態,這次預想強度可能比較高,外加生理期突然來攪局但賽前有補好補滿所以我抓80分吃一包,後面每40分吃一包,總共四包,多帶一包預備。
另外我有多帶一瓶150ml的小水壺在身上備不時之需,第一個及第二個水站人太多又沒什麼補給,水壺裡的水就好好地幫助我在10k葡萄前渡過。5k喝一口、7.5再喝一口。後面補給站沒有補膠的喝運動飲料、有補膠的喝水,有食物就抓來路上吃。我本身是不太流汗的人,鹽糖15k跟30k各吃一顆。
《陳柏長醫師的跑步筆記/馬拉松補給怎麼吃?怎麼喝?》-https://tinyurl.com/wnms3hp
《Don1Don/馬拉松要跑得好,適當補給不能少?》-https://tinyurl.com/wra46gn
【賽中配速】
我會在賽前確認賽道狀態跟補給站里程,以心率及體感為主、速度為輔做當日配速依據,這樣的習慣從初半馬就開始養成,並且在每次的練習及賽事對身體了解程度提高後,漸漸由數據取向轉為體感取向。雖然參加的賽事並不多,但做好這些功課讓我得以在每次的賽事順利完賽。
我在賽前的跑力對應到的最佳完賽成績是4:03,本來設定的完賽成績大約落在4:10-15,但岡山氣溫比台灣約低五到七度、賽道非常平、比賽當天天氣非常好、體況良好、賽前減量超補計畫也都在預期計畫,既然天時地利人和好像都有,那不試試看好像對不起自己了,如果當天又運氣超標,可能可以摸到四小時的邊。於是我在前一天決定來挑戰看看。預計550起速、中段540-545、剩下10k拉到530-535,完賽時間3:59:59,計算對應到每一站的過站時間。自己大笑著哪來自信可以後段加速,不過反正過年才有,到時候就再看看吧,撞牆或爆掉也都是體驗嘛,反正目標賽事是渣打,這個就當作一個調整訓練跟賽事計畫的賽前賽吧!也因為這樣的心態,即便配速全糊,我站在起跑前時依然整個人都非常放鬆。
在10K之前,我穩定跟在配速列車的後方,但在10K的時候發現心率較高,繼續跟車可能會讓我前半段的體力過度消耗導致後面炸裂,所以在10到15K之間果斷降速脫離(後面會再提跳車的原因),加上在補給站掙扎第一次吃能量膠的時間,第二慢跟最慌亂的5k區段在這裡出現。而後則觀察心率穩定維持在5:30左右,控制在兩小時剛好半馬。平常練跑時半馬也大概落在兩個小時左右,有賽前減量及超補的情況下,這時候無論是體感或是內心都是很安定的。20-30k也是觀察配速維持心率,該補給的時候補給,其他時間就是享受在賽道上。賽前有練過一次26平路、一次26山路、一次30平路跟日月潭環湖,所以直至30k前,都是告訴自己:這個距離沒什麼,平常就跑過了。
過了30k,馬拉松正式開始,「不能慢、不能慢。」路線剛好是緩上坡,路邊越來越多人用走的或是降速,前面保持體力的甜頭現在開始來了,只要維持配速就可以一個刷過一個,每刷過一個人好像就又充了一次電,剩下最後12k,平常出門低消就是12,所以我告訴自己,我只是出門跑一個低消,不過前面暖身暖比較久而已,再來里程漸漸減少、刷過的人越來越多,心情也越來越放鬆,在30-40也是穩定速度,不去想什麼撞牆不撞牆的,這時候除了全然相信自己的訓練,沒有什麼能做的了。40k,前面都跑完了,絕對不是放棄的時候,最後一座橋才不算什麼,山路我有練,一點點而已,還有餘力加速,最後衝刺五分速進終點。
另外來提一下配速列車,很多人認為跟車會是比較容易達到目標配速的方式,但我持反對意見,我認為「上車」的風險非常大。配速列車通常都是大會時間,不過跟著波段出發會跟著一起被卡住,在人潮緩解之後為了追上時間,會以較快的配速前進,而後才會回到目標配速。接近自己的極限時,配速不要說快十秒,快五秒都有可能讓自己爆掉。計算自己的配速穩定前進,將配速列車視為一個指標而非盲目跟車,我認為會是比較好的做法。我在渣打半馬sub2或是這次全馬sub4,都是在進到後半段(半馬16k、全馬30k)才接近配速列車,並且超越。
《RQ/全馬/半馬的比賽體能分配策略》-https://tinyurl.com/skq4fpx
《Jay的跑步筆記/以台北馬拉松為例,談賽前一週準備 》-https://tinyurl.com/wztu54w
《Don1Don/最適合你的競賽溫度,天氣對跑者的影響》-https://tinyurl.com/se9bx5j
關於跑後泡冰水,以下是名馬群復健科醫師專業說明:
比較專業的說法是冷水療(Cold Water Immersion,CWI)或冷療( cryotherapy),是一種可以降低延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)的輔助恢復方式。
註:DOMS簡單舉例就是跑完全馬(或高強度訓練)12小時左右開始出現的肌肉痠痛,通常48-72小時是高峰,過去常常被以為是乳酸堆積造成的,但其實簡單講就是超過習慣的運動量,造成肌肉纖維的微損傷。
註:平常訓練完到底要不要冷療呢?這取決於你的訓練,如果是高強度訓練(明顯超過負荷量),那建議冷療。 如果是以增加肌力為主的訓練,那active recovery (例如緩跑、恢復跑)的效果相較為佳,所以才會有人建議肌力訓練完搭配E配速緩跑。
《香港運筆/賽後恢復知多少?/郝之仕》-https://tinyurl.com/snurau2
《每日頭條/最詳盡馬拉松賽後恢復指南》-https://tinyurl.com/veg7cas
《RQ/馬拉松比賽後該休息多久?/羅譽寅》-https://tinyurl.com/w5r253c
沒有最好的策略,只有最適合自己的策略。希望看完這篇賽報的你妳也能找到屬於自己的。或許過了一陣子,我會針對訓練模式再做調整,畢竟這只是適合當前的狀態的我,之後若遇到其他的問題,勢必得再研究新的做法,盡力去處理問題,並避免再次發生。
感謝生命中的所有相遇,激盪出不同的火花使我得以茁壯,希望未來的路上我依然能夠任性而溫柔地狂妄。