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乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是牛奶製造成起司時的副產物,當牛奶凝結後固體部分即為酪蛋白(俗稱起司,占80%),而剩餘液體則
為乳清(占20%),而這些乳清在經過一連串的純化後,才能成為我們手中這箱乳清蛋白。


為什麼要吃蛋白質?
 

1. 蛋白質可以提供肌肉重要的營養素
這點當然是乳清蛋白最被青睞的功效。
人體肌肉跟蛋白質有很大的關係。每天人在運動、代謝的過程中,體內的肌肉都不斷在進行「肌肉蛋白裂解」和「
肌肉蛋白合成」的過程。
肌肉蛋白裂解的時候可以產生能量,供人體運動的時候使用,而肌肉蛋白合成,則是能將體內攝取多於的能量累積
起來,以供不備之需。肌肉蛋白合成的作用愈高,生成的肌肉愈多,在外面觀察起來的結果,就是有肌肉了。


2. 蛋白質可以幫助卡路里的燃燒
蛋白質對於控制體重、新陳代謝也是很有幫助的。
蛋白質是所有基本營養素中,最能維持飽足感的營養物質。
吃下蛋白質後,可以幫助抑制食慾、增加飽足感,不會再去攝取超過熱量的食物。
另外,足夠的蛋白質也能促進新陳代謝,幫助代謝掉更多熱量,讓你的減重過程更有效率,
又不用擔心營養不足,是個非常健康的減肥法,身體也會更結實。



到底需要補充多少蛋白質呢?

我們在平常的飲食裡,已經有蛋白質的攝取。衛福部建議,一般活動量的成年人,一天所需的蛋白質約為每公斤體
重0.8-0.9克。但從事健身活動,或是活動量大的人,為了產生足夠的能量,肌肉蛋白裂解的作用也特別強,這時候
就需要更多的蛋白質,以補充分解的肌肉蛋白,一天每公斤體重約需1-2克的蛋白質。


 

乳清蛋白的使用時機

乳清蛋白攝取時機一:早餐
肌肉的蛋白質裂解會在晚上睡覺的時候增加作用,不同體重、攝取蛋白質亮不同的人,會失去5-15公克不等的肌肉
量。如果在早上起來,第一件事就是補充蛋白質,那麼就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉營養素。

雖然每個人的建議攝取量,依體型和飲食習慣有所不同,但一般會建議在早餐的時候,攝取20-35克的蛋白質,以
達到最好的成效。



乳清蛋白攝取時機二:運動前和運動後
在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解和合成同時都在進行,這時候,如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物,以
促進肌肉合成作用,並抑制肌肉裂解作用,就可以讓運動更有成效。攝取量方面,一般建議約20-35克蛋白質,和
早餐的建議攝取量差不多。

 

乳清蛋白攝取時機三:睡覺前
如同前面所說的,肌肉蛋白裂解作用在睡覺的時候特別旺盛,因為睡覺的時候並沒有攝食,所以身體必須裂解肌肉
蛋白,來產生自由氨基酸,提供身體能量。因此,如果能在睡覺前,攝取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有
支鏈氨基酸或亮氨酸的蛋白質,就可以加強肌肉蛋白合成作用。


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乳清蛋白怎麼吃?
乳清蛋白的食用方法很多,最簡單的方式是將粉末放入搖搖杯,加入冷水(冰水)、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡,品
質好的乳清粉細緻、易溶解,不會有結塊搖不勻的現象。

若想用溫水沖泡,水溫不宜過高攝氏36度,以免破壞蛋白質結構。


乳清蛋白怎麼喝?

  1. 自己適合飲用的公克數將乳清蛋白粉末放入杯中。
  2. 加入300cc-500cc的冷水、冰水、牛奶或其他喜歡的飲料。
  3. 搖晃或攪拌1-2分鐘至粉末溶解均勻。
  4. 完成。

 

一天須要喝多少乳清蛋白?

這問題絕對是因人而異,涉及性別、體重、訓練量和肌肉量,
若要很仔細地說明份量,必須找專業營養師諮詢比較恰當,但若身邊沒人可以請教時,有一個簡單常用的評估方法。
 

對象

      一天蛋白質攝取量

一般民眾

         1~1.2g/kg體重

肌力訓練者

       1.2~1.5g/kg體重

重度健美健力者

         1.5~2g/kg體重



文章部分內容引用自:台灣營養部落格、華人健康網、營養新知