戰勝夏日天氣，跑坡間歇訓練課表分享—實測EGX壓力褲

專欄記者：葉祐育(小葉子)

我是葉祐育，外號『小葉子』來自台中東勢，從事室內裝修工程跟販售寢具工作。平常有運動習慣，並且有專業教練指導長跑訓練跟比賽；在2019年考取中華民國田徑C級教練證，現在於國中小學擔任田徑教練以及慢跑社團指導老師。有計畫規律的課表，每天按表操課。跑齡5年。不斷突破自己PB為目標邁進!以及參加許多配速員和比賽累積經驗。也跨足越野賽並擔任各賽事的志工，轉換身份服務他人。

＊個人最佳成績: 全馬:2016萬金石馬拉松3:23:23。半馬:2018台北馬拉松1:22:57

從小熱愛跑步，平常日上班前會晨跑與帶領田徑隊訓練;傍晚下班後做強度訓練以及配速跑跟其他基礎緩和跑;每週三帶領豐慢間歇團做間歇訓練。假日則會規劃長距離配速跑或LSD訓練。每個月也會固定ㄧ天與學生們揪團跑長距離團練日！邀請所有跑友參加。喜歡跟跑友多認識揪跑交流!

炎炎夏日到來，氣溫提高，跑長距離課表速度都拉不起來怎麼辦？今天小葉子來分享2項間歇訓練的速度課表，可以提升跑步時整體的速度！
由於我都習慣睡飽才跑，因此晨跑大約都7點了，這時氣溫都到攝氏27°C以上，實在悶熱，除了補充水分跟塩分外，我也會選擇涼感機能衣褲來耐熱訓練！

ㄧ.跑坡訓練:

馬拉松比賽容易遇到上下坡，通常遇到上坡，跑者容易擔心，所以平時訓練加入跑坡當ㄧ周的主課表之一就能在比賽時得心應手，不再害怕！跑坡的好處是可以提高「乳酸閾值」因為上坡的關係，增進乳酸堆積，可以透過短時間衝刺提高心率，就能提升乳酸閾值的強度。
簡單來說『跑者如果能適應閾值訓練的強度，身體排除乳酸的能力就會越來越好，肌肉在這個強度可以承受的時間就會越來越久。』

🏃課表:A短上坡B長上坡
⭐️A短上坡:
可以找100~200公尺以內的坡長，坡度10公尺以上的高度進行衝刺，跑坡的重點不是配速而是心率，所以用比平時跑馬拉松的心率區間M再高到T的區間，就可有效提高跑步時的速度，可以衝下坡，走下坡，在走下坡時就是每趟的休息時間。趟休的心率到120bpm後再下ㄧ趟，才能讓每ㄧ趟都全開。

⭐️B長上坡:
可以找500公尺~1000公尺的長坡，坡度5~10公尺的高度進行跑坡。長坡跟短坡不同，距離比較長，因此可以增加步頻(收腿收快ㄧ點)透過增加擺臂的頻率(擺臂擺快ㄧ點)來帶快下肢的動作。跑坡的重點要上肢核心穩定，不宜太前傾或是後仰都會影響分力！因此平時做ㄧ些核心肌力訓練可以增進核心穩定。

🔥同場加映，跑坡外，階梯訓練也是可以增進肌力x速度x爆發力x協調性平衡x心肺🏃

二.跑坡建議的襪款:

由於跑坡是柏油路，有時路面會有凹凸坑疤，適合選包覆性高的跟足底加厚的襪子。可以緩衝跑坡時腳踩路面回彈吸震。

P8系列繃帶運動襪，短統跟中統都很適合，也是小葉子跑山路首選襪款！尤其8字繃帶，加壓足背跟腳踝的保護，特別三毛圈加厚腳趾跟腳跟，防滑耐磨更有氣墊感，讓我跑步不怕灰指甲。

如果有足底筋膜炎跟足弓塌陷的跑者，推薦穿「PX2A 中筒足弓壓縮繃帶襪」特別增進關節的穩定性，以及足弓明顯拉提，調整式X字繃帶，保護腳踝關節跟肌腱。杜邦透氣彈性網狀編織，包覆性延展高，不咬腳，跑坡利器。

🔥「分段式無縫壓力褲」測試:

通常都穿飄褲跑步的小葉子，其實也有穿壓力褲，在跑短間歇爆發時，壓力褲的作用是給大腿臀加壓，減少肌肉晃動跟穩定肌群，可以更集中力量釋放，減少分力！

EGX的壓力褲是用四向彈性機能布料，還能控溫，高親水性，內吸外排;雖然ㄧ開始穿會悶悶的，但是流汗後，整個壓力褲很透氣把身體熱氣外排，達到降溫效果，並且還有抗UV防曬科技，愛美怕曬黑的你可以無憂慮。並且內裡無提花線設計，不卡皮膚更加舒適。

EGX的壓力褲比較長機乎到5分及膝蓋，原來作用是給髂脛束加壓。由於小葉子曾ITBS(髂脛束症後群)，膝外側發炎，因此有穿壓力褲後可以加壓髂脛束，減少股骨跟髂脛束的摩擦。

戰勝夏日天氣，跑坡間歇訓練課表分享—實測EGX壓力褲

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