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戰勝夏日天氣,跑坡間歇訓練課表分享—實測EGX壓力褲

專欄記者:葉祐育(小葉子)

我是葉祐育,外號『小葉子』來自台中東勢,從事室內裝修工程跟販售寢具工作。平常有運動習慣,並且有專業教練指導長跑訓練跟比賽;在2019年考取中華民國田徑C級教練證,現在於國中小學擔任田徑教練以及慢跑社團指導老師。有計畫規律的課表,每天按表操課。跑齡5年。不斷突破自己PB為目標邁進!以及參加許多配速員和比賽累積經驗。也跨足越野賽並擔任各賽事的志工,轉換身份服務他人。

*個人最佳成績: 全馬:2016萬金石馬拉松3:23:23。半馬:2018台北馬拉松1:22:57

從小熱愛跑步,平常日上班前會晨跑與帶領田徑隊訓練;傍晚下班後做強度訓練以及配速跑跟其他基礎緩和跑;每週三帶領豐慢間歇團做間歇訓練。假日則會規劃長距離配速跑或LSD訓練。每個月也會固定ㄧ天與學生們揪團跑長距離團練日!邀請所有跑友參加。喜歡跟跑友多認識揪跑交流!
炎炎夏日到來,氣溫提高,跑長距離課表速度都拉不起來怎麼辦?今天小葉子來分享2項間歇訓練的速度課表,可以提升跑步時整體的速度!
由於我都習慣睡飽才跑,因此晨跑大約都7點了,這時氣溫都到攝氏27°C以上,實在悶熱,除了補充水分跟塩分外,我也會選擇涼感機能衣褲來耐熱訓練!

ㄧ.跑坡訓練:

馬拉松比賽容易遇到上下坡,通常遇到上坡,跑者容易擔心,所以平時訓練加入跑坡當ㄧ周的主課表之一就能在比賽時得心應手,不再害怕! 跑坡的好處是可以提高「乳酸閾值」因為上坡的關係,增進乳酸堆積,可以透過短時間衝刺提高心率,就能提升乳酸閾值的強度。
簡單來說『跑者如果能適應閾值訓練的強度,身體排除乳酸的能力就會越來越好,肌肉在這個強度可以承受的時間就會越來越久。』

🏃課表:A短上坡B長上坡
⭐️A短上坡:
可以找100~200公尺以內的坡長,坡度10公尺以上的高度進行衝刺,跑坡的重點不是配速而是心率,所以用比平時跑馬拉松的心率區間M再高到T的區間,就可有效提高跑步時的速度,可以衝下坡,走下坡,在走下坡時就是每趟的休息時間。趟休的心率到120bpm後再下ㄧ趟,才能讓每ㄧ趟都全開。

⭐️B長上坡:
可以找500公尺~1000公尺的長坡,坡度5~10公尺的高度進行跑坡。長坡跟短坡不同,距離比較長,因此可以增加步頻(收腿收快ㄧ點)透過增加擺臂的頻率(擺臂擺快ㄧ點)來帶快下肢的動作。跑坡的重點要上肢核心穩定,不宜太前傾或是後仰都會影響分力!因此平時做ㄧ些核心肌力訓練可以增進核心穩定。

🔥同場加映,跑坡外,階梯訓練也是可以增進肌力x速度x爆發力x協調性平衡x心肺🏃



二.跑坡建議的襪款:


由於跑坡是柏油路,有時路面會有凹凸坑疤,適合選包覆性高的跟足底加厚的襪子。可以緩衝跑坡時腳踩路面回彈吸震。

P8系列繃帶運動襪,短統跟中統都很適合,也是小葉子跑山路首選襪款!尤其8字繃帶,加壓足背跟腳踝的保護,特別三毛圈加厚腳趾跟腳跟,防滑耐磨更有氣墊感,讓我跑步不怕灰指甲。

如果有足底筋膜炎跟足弓塌陷的跑者,推薦穿「PX2A 中筒足弓壓縮繃帶襪」特別增進關節的穩定性,以及足弓明顯拉提,調整式X字繃帶,保護腳踝關節跟肌腱。杜邦透氣彈性網狀編織,包覆性延展高,不咬腳,跑坡利器。

🔥「分段式無縫壓力褲」測試:

通常都穿飄褲跑步的小葉子,其實也有穿壓力褲,在跑短間歇爆發時,壓力褲的作用是給大腿臀加壓,減少肌肉晃動跟穩定肌群,可以更集中力量釋放,減少分力!

EGX的壓力褲是用四向彈性機能布料,還能控溫,高親水性,內吸外排;雖然ㄧ開始穿會悶悶的,但是流汗後,整個壓力褲很透氣把身體熱氣外排,達到降溫效果,並且還有抗UV防曬科技,愛美怕曬黑的你可以無憂慮。並且內裡無提花線設計,不卡皮膚更加舒適。

EGX的壓力褲比較長機乎到5分及膝蓋,原來作用是給髂脛束加壓。由於小葉子曾ITBS(髂脛束症後群),膝外側發炎,因此有穿壓力褲後可以加壓髂脛束,減少股骨跟髂脛束的摩擦。



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